【40代メタボ男性】お腹を凹ませるのが難しい5つの原因と食事術3選

脱メタボ
ジョギングしても筋トレをしてもなかなか痩せない。 体重落ちないし、ポッコリお腹もへこまない。何かいい方法ってないの?
 
今回は中年男性のこんなお悩みにお答えします。

本記事の内容

① 【40代メタボ男性】運動してもなかなかお腹が凹まない5つの原因② 【40代メタボ男性】お腹を凹ませる食事術3選 ③ 【まとめ】40代男性もメタボ解消は可能
 
たわー(@youfi69037359)です。この記事を書く僕は179cm、体重89kg、ウエスト97cmの 40歳メタボ中年サラリーマンでした。本記事の方法で体重マイナス4kg、ウエストもマイナス5cmを達成しました。
 
この記事をよむことで、中年男性は「脱メタボ」のヒントが手に入ります。
それではさっそく見ていきましょう!

【40代メタボ男性】運動してもなかなかお腹が凹まない5つの原因

ウオーキングしても筋トレしても、40過ぎるとなかなか落ちないですよね? お腹の肉と体重。 それは、以下5つの原因からです。 1 基礎代謝が若い頃に比べて下がっている2 それなのに若い頃と同じくらい食べている3 何だかんだで運動習慣がなくなっている4 ストレスで瘦せにくい体になっている5 睡眠不足で食欲が増してしまう

1 基礎代謝が若い頃に比べて下がっている

学生の頃は部活帰りにコンビニで買い食い。 それから家に帰ってもご飯は大盛。 それでも太らなかったのは、それだけ動いていたから。 ですが、一番は基礎代謝が高かったからです。 基礎代謝とは、「生きているだけで消費するエネルギー」のこと。 人間の代謝割合は「基礎代謝70%」、「活動代謝20%」、「食事代謝10%」。 運動が含まれる「活動代謝」よりも、「基礎代謝」の割合がダントツ高いんです。 この基礎代謝量が30代以降は、男女ともにどんどん減っていきます。 これが、痩せにくい一番の原因です。

2 若い頃と同じくらい食べている

自分もですが、運動部に所属していた人ほど、若い頃と同じくらい食べている人が多いです。 基礎代謝は下がっているのに・・・です。 お酒を飲むと、脳のセーブも効かなくなり更によく食べます。

3 何だかんだで運動習慣がなくなっている

仕事でも動かない。 ウオーキング・ジョギングを始めても続かないという人、多いのではないでしょうか? 1週間くらいは続いたけど、振り返れば去年も運動していない日の方が断然多かった。 こんな人ほど、痩せたいのに太っていくという「負のループ」に突入していきます。

4 ストレスで痩せにくい体になっている

40代にもなると、仕事のストレスは無意識のうちに積みあがっています。 人はストレスを受けると、2つの理由から太りやすくなります。 一つは副腎から「コルチゾール」というストレスホルモンを分泌するから。 「コルチゾール」の分泌量が増えると、食欲を抑える「レプチン」というホルモンの分泌量が低下します。 最終的に食欲を抑えきれず食べる量が増えます。 もう一つは、ストレスを受けると「グルカゴン」や「アドレナリン」といったホルモンを分泌するから。 最終的に血糖値が上昇してしまい、特に「お腹まわり」に脂肪がつきやすくなります。 ストレスは「精神的な病気のリスク」だけでなく、「メタボも助長」してしまうんです。

5 睡眠不足で食欲が増してしまう

睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減少します。 逆に食欲を高めるホルモン「グレリン」の分泌が増加します。 更に慢性不眠症の人は、血糖値を上昇させるホルモン「糖質コルチコイド」が過剰に分泌されることも分かっています。 また、睡眠中に行われるはずの傷ついた血管修復ができず、血液に老廃物も溜まりやすくなります。 良くないことだらけですよね? 個人差はありますが、7時間ぐらいの「質の良い睡眠」を心がけましょう。 寝る時間と起きる時間を毎日一定にし、寝る前のスマホはやめましょう。

【40代メタボ男性】お腹を凹ませる食事術3選

メタボ解消で一番の近道は、食事です。
じゃあどういう食事だとメタボ解消できるの? 結論を言います。 「血糖値の急上昇を防ぐ食べ方」を身につけることです。 なぜなら、「脂肪の蓄積」は血液中の糖質が脂肪に変わることにより起こるから。 例えば、「血糖値の上がりやすい食品」を摂取すると大量のインスリンが分泌される。 大量のインスリンが分泌されると、たくさんの中性脂肪が合成される。 逆に「血糖値の上がりにくい食品」を摂取すれば、インスリンも大量には分泌されません。 その結果少ない中性脂肪の合成で済みます。 では、「血糖値の急上昇を防ぐ食べ方」ってどんなの?って気になりますよね。 それは、
① 主食はやめずに置き換える。または少し減らす。 ② 食べる順番で内臓脂肪を落とす。 ③ 3大栄養素は5:3:2を心がける。
の3つです。
 

① 主食はやめずに置き換える。または少し減らす。

ブドウ糖を100として、血糖値の上がりやすさを数値化したものをGI値といいます。 「GI値が高い食品」は脂肪をため込みやすく、腹持ちが悪いです。 逆に「GI値が低い食品」は脂肪がつきにくく、腹持ちが良いです。 普段食べている白米=(84)に対して、玄米=(56)。 玄米に置き換えただけで、血糖値の上昇度合いが3分の2になります。 その他、
・食パン(90)  ➡ ライ麦パン(58)・全粒粉パン(50)。 ・うどん(80)  ➡ そば(59) 。 ・じゃがいも(90)➡ さつまいも(55)。
置き換えさえすれば、痩せやすい体になります。ごはんやパンを一切とらないようなストイックなものではありません。 置き換えが嫌だ、白米がいいという人は、ごはんを1口減らすことを心がけましょう。 食事ごとに1口減らせば、1日の糖質を今までの量から15%減らすことができます。 夜のごはんだけは「2口減らす」を心がければ、月2kgは減りますよ。

② 食べる順番で内臓脂肪を落とす。

脂肪を効率よく落とすためには、食べる順番を意識することも大切です。 おすすめの順番は、「食物繊維」➡「タンパク質」➡「水分」➡「糖質」です。 まず「食物繊維」を食べて胃腸の調子を整える。 消化の準備が整ったところへ「タンパク質」が入ってくる。 すると、余すところなく「タンパク質」が吸収できます。 次に、「水分」を挟んでお腹を膨らませ満腹感を早めます。 最後に「糖質」を食べることで、急激な血糖値の上昇を抑えられる。 満腹であれば、無理してごはんは全部食べず、残すか最初から減らしておく。 という流れです。 要は最初からごはんを食べないこと。 これが一番大事です。

③ 3大栄養素は5:3:2を心がける。

人間の体に必要な3大栄養素は「炭水化物」、「タンパク質」、「脂質」です。 内臓脂肪を減らすための理想的な割合は「炭水化物5:タンパク質3:脂質2」です。 ごはんやパンなどの主食は15%減らして、肉や魚などのタンパク質を15%増やすようにしましょう。 1日の糖質摂取量の基準値、男性=250g、女性200g。 これ以内であれば、問題ありません。 ちなみに、白米ごはん1杯=55.3gの糖質です。 まずは現在の自分が、どれぐらい糖質をとっているかを把握しましょう。

【まとめ】40代男性もメタボ解消は可能

40代メタボ男性について、まとめです。
40代男性が運動してもなかなか痩せない5つの理由
① 基礎代謝が若い頃に比べて下がっている ② それなのに若い頃と同じくらい食べている ③ 何だかんだで運動習慣がなくなっている ⓸ ストレスで瘦せにくい体になっている ⑤ 睡眠不足で食欲が増してしまう
お腹をへこませる食事術3選
① 主食はやめずに置き換える。または少し減らす ② 食べる順番で内臓脂肪を落とす ③ 3大栄養素は5 :3:2を心がける
40代男性のメタボ解消は十分可能です。 無理のない自分のペースで食事をコントロールしてみましょう。 食事制限ではなく、食事コントロール! 継続すれば、きっとあなたのお腹もへこんでくるはずです。 ※ 最後まで読んで頂き、ありがとうございました。 少しでも役に立てれば幸いです。
 
たわー

サラリーマンのtowerです。読んで頂ける方の毎日を、「少しでもポジティブに」できるようなブログにしていきたいです。モットーは「人生は有限・可能性は無限」よろしくお願いします。

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